Kraft und Ausdauer in kürzester Zeit sowie eine gesteigerte Fettverbrennung – und das mit einem Training das gerade mal 45 Minuten dauert. Klingt wie ein Traum?! High Intensity Interval Training (HIIT), auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining, ist der Fitnesstrend 2018. Den neuen Trendkurs gibt es jetzt auch beim TSV Burgebrach.

„Das Besondere beim HIIT ist, dass man in kurzer Zeit Kraft und Ausdauer steigert“, erklärt Johanna Neser, Trainerin der Abteilung Fit & Health beim TSV Burgebrach. Außerdem verbrenne man bei diesem neuen Fitnesskonzept deutlich mehr Fett und Kalorien als beispielsweise beim normalen Ausdauertraining. Grund dafür seien die sehr hohe Pulsfrequenz beim HIIT und der sogenannte „Nachbrenneffekt“, der beim HIIT noch über 48 Stunden nach der Belastung anhalte.

Und wie genau funktioniert HIIT jetzt? Quälerei, Erholung, Quälerei, Erholung – das ist einfach ausgedrückt das Grundprinzip. Hohe Belastungsintensitäten wechseln sich mit sogenannten lohnenden Pausen ab. „Beim HIIT macht man quasi in Intervallen Sport. Man belastet den Körper 30 Sekunden bis eine Minute volle Power. Danach kommt eine lohnende Pause von 15 Sekunden, in der man sich kurz erholen und der Puls ein bisschen runterfahren kann, bevor es danach wieder 45 Sekunden volle Power weitergeht“, erklärt Johanna. Dieser ständige Wechsel von extrem hohen Belastungen und lohnenden Pausen über 45 Minuten hinweg erhöhe letztlich die Stoffwechselaktivität – während des Trainings, aber auch bis zu zwei Tage danach sei der Kalorienverbrauch noch erhöht. Denn bis der Körper nach diesem Power-Training wieder in seinen Normalzustand zurückkehrt, muss er noch mal einiges an Energie aufwenden. Klingt fantastisch! Die Übungen sind außerdem relativ leicht umzusetzen und vor allem eins – unkompliziert: Hampelmänner, Squats (Ausfallschritte) oder Push-Ups (Liegestütze).

Die Übungen sind außerdem relativ leicht umzusetzen und vor allem eins – unkompliziert: Hampelmänner, Squats (Ausfallschritte) oder Push-Ups (Liegestütze). Theoretisch kann man jede Übung, bei der man in Bewegung bleibt, in das Training einbauen. Nur statische Übungen, bei denen der Puls runterfährt, sind tabu, erklärt uns Johanna. „Das Schöne ist auch, dass die Übungen leicht individualisierbar sind.“ Deshalb können bei HIIT auch quasi alle mitmachen: Unsportliche, Fitnesscracks, Kinder, Gesundheits- und Figurbewusste oder Abnehmwillige. „Und sogar Männer“, ergänzt Johanna und lacht.

Um allerdings ein Ergebnis zu erzielen, ist es aber leider auch beim HIIT wie mit allen Sportarten: Einmal die Woche reicht nicht und die Ernährung muss natürlich auch stimmen. „Man sollte noch mindestens zwei Mal die Woche zusätzlich Sport machen, sei es Ausdauer- oder Krafttraining“, erklärt Johanna. Dann klappt es auch mit dem Körper zum Anbeißen ;-). Und falls nicht, ist HIIT definitiv eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten und den Kopf frei zu bekommen.

Beim TSV Burgebrach wird Johannas Kurs jedenfalls mit Begeisterung angenommen. „Die Teilnehmer jammern zwar immer, aber kommen trotzdem jede Woche.“ Der ausbleibende Teilnehmerschwund ist für die Trainerin ein klares Zeichen: HIIT gefällt den Leuten. Im September startet deshalb auch ihr zweiter Kurs, zu dem man sich demnächst anmelden kann.

 

Und so einfach geht’s. In den Videos zeigt dir Johanna vier einfache Übungen, mit denen du beim HIIT schnell Muskelmasse aufbaust und Fett verbrennst.

Erklärung: Beim Hampelmann ist es wichtig, dass man nur mit dem Fußballen auf dem Boden aufsetzt und dann wieder abspringt. Teilnehmer mit Kniebeschwerden sollten allerdings zuerst mit der Ferse auftreten und dann über den kompletten Fuß abrollen. Arme sind gestreckt und auf Spannung.

 

Erklärung: Beim Pop Squat sind die Beine mehr als hüftbreit gespreizt. Die Füße zeigen leicht nach außen. Die Knie sind leicht gebeugt. Bauch und Po sind fest, Schultern ziehen nach hinten
unten und Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position heraus springt man
mit gestreckten Armen nach oben. Beim Aufkommen zwei Mal auf den Boden klatschen,
danach geht es wieder in den Sprung.

 

Erklärung: Man liegt im Unterarmstütz. Ellenbogen sind im rechten Winkel zu den Schultern. Für mehr Belastungsintensität Ellenbogen etwas vor den Schultern aufstellen. Bauch und Po sind fest, unterer Rücken wird nach außen gedrückt, Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, sodass der ganze Körper eine Linie ist. Wenn möglich auf Zehnspitzen stellen. Alternativ Beine verschränken und auf den Knien bzw. dem unteren Teil der Oberschenkel abstützen. Aus dieser Position heraus nacheinander beide Arme auf- und wieder abstellen.

 

Erklärung: Ausgangsposition ist eine normale Liegestützposition. Die Hände schauen entweder nach vorne oder zeigen zueinander. Aus dieser Position heraus zieht man abwechselnd die Knie nach vorne oder alternativ seitlich nach vorne. Besonders eff ektiv ist die Übung, wenn man die Beine schnell hintereinander anzieht.